In ‘Stoppen met snacken’ heb ik beschreven waarom Intermittent Fasting niet zo’n goed idee is. In de ochtend willen je spieren graag koolhydraten verbranden en dat lever je ze niet. Daardoor nemen je spieren af in volume en daar schiet je niet veel mee op. Maar het blijft lastig waar je goed aan doet. Welke koolhydraten zijn belangrijk? Onlangs las ik in de Harvard Health Publishing een artikel over het dilemma: calorieën verminderen of koolhydraten.
Koolhydraten heb je nodig
Suikers, zetmeel en vezels zijn koolhydraten. Net als vetten en eiwitten zijn koolhydraten een belangrijke energiebron. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën op, net zo veel als eiwit. Ter vergelijking: vetten leveren 9 calorieën per gram. De vezels uit belangrijke bronnen voor koolhydraten, zoals granen, heb je nodig om bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes te vermijden. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Een vrouw heeft gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig, waarvan ze dus het best 800 tot 1400 calorieën uit gezonde koolhydraten kan halen.
Gezonde koolhydraten
Goede bronnen voor koolhydraten zijn volgens het Voedingscentrum: volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, zilvervliesrijst, fruit, groente en peulvruchten. Deze producten zitten vol zetmeel, vezels en voedingsstoffen (complexe koolhydraten) en dat levert je een verzadigd gevoel op. Wil je afvallen, eet dan veel pompoen. Pompoen bevat wel gezonde koolhydraten, maar niet heel veel calorieën.
Naast de langzame koolhydraten zoals hierboven genoemd, heb je ook snelle koolhydraten. Ze worden snel in bloedsuiker omgezet, het verzadigingsgevoel krijg je al na één hap, maar op die supersnelle piek, volgt een diepe suikerdip. Je bent ook snel weer toe aan een volgend hapje! Producten met toegevoegde suikers, zoals kant-en-klaar maaltijden, vruchtensap of frisdrank kun je beter mijden, ze zitten boordevol snelle koolhydraten. Die zorgen voor een insulinepiek. Dit koolhydraat-insuline model zou de biologische oorzaak van obesitas zijn. ‘Stoppen met snacken’ wil nu juist vooral dit koolhydraat-insulinemodel bestrijden en richt zich daarom vooral op gezonde voeding die bestaat uit complexe koolhydraten, eiwitten en vetten. Denk bijvoorbeeld aan een mediterraan eetpatroon.
Oefening
Houd eens bij wat je dagelijks eet aan snelle koolhydraten. Daar valt ook de chocola onder, zelfs al is die 70%. Je ontkomt er niet aan, ook bij de gezonde recepten op www.stoppenmetsnacken.nl staan recepten met chocola, dus met snelle koolhydraten. Maar wel met minder koolhydraten dan in snoep of taart die je bij de bakker of in een winkel koopt. Zelf bakken is sowieso aan te raden. Ga dus na hoe je ongezonde snacks kunt vervangen door de wat minder ongezonde! Het meest lastige is de vrijdagmiddagborrel, dus bedenk daar een goed alternatief voor!
Uitgebreide oefeningen, toelichting en achtergrondinfo staan in mijn boek Stoppen met snacken. Gezonde (snack)recepten staan op www.stoppenmetsnacken.nl.
© carien karsten, stoppen met snacken, swp, 2022