Eerdere deelnemers aan de challenge veranderden hun snackgedrag door toepassing van de als-dan regel. Je vult de volgende formule in: als situatie x zich voordoet, voer ik gedrag y uit. Voorbeelden hiervan: als ik op het werk pauze heb, eet ik een banaan. Als ik het achtuurjournaal kijk, eet ik een appel. Als ik ’s avonds laat thuiskom van mijn werk, eet ik wat kwark met banaan. Op een feestje eet ik een handje nootjes. Omdat het specifiek is, werkt het als een mentaal geheugensteuntje. Als je een voorstelling van het gewenste gedrag maakt, prent je het je extra in. Je kunt het nog ondersteunen door het op te schrijven, dagelijks door te lezen of hardop voor te lezen. Ook helpt het als je je ‘als-dan’ regelt deelt met een ander.
Voor een als-dan-plan kun je in kaart brengen op welke momenten je snakt naar eten of iets lekkers, terwijl je beter even kunt wachten.
Je kunt de volgende mentale post-its voor jezelf maken of een variatie erop:
• Als ik met honger thuiskom, dan neem ik een appel.
• Als ik een rotdag heb gehad, bel/app ik een vriendin.
• Als ik ga borrelen, geef ik meteen aan dat ik minder snack en beperk ik me tot een bitterbal of een wortel/stukje bleekselderij met hummus.
• Als ik toch een stukje taart neem, laat ik de helft staan.

Oefening voor het maken van je eigen mentale post-it
Experimenteer de komende dagen met je eigen mentale post-its. Bedenk bijvoorbeeld iedere dag een nieuwe.

Uitgebreide oefeningen, toelichting en achtergrondinfo staan in mijn boek Stoppen met snacken. Gezonde (snack)recepten staan op www.stoppenmetsnacken.nl.
© carien karsten, stoppen met snacken, swp, 2022